Vitaminer & mineraler under graviditeten

Oavsett om man är gravid eller ej så är det så att de flesta näringsämnena tas bäst upp om de kommer i form av mat. Är man gravid finns det mat som är extra bra att äta - mat som innehåller just de där näringsämnena som det behövs lite mer av under en graviditet. Men även om man äter ordentligt så kan vissa kosttillskott eller multivitaminer behövas som ett komplement när man är gravid. Eller som i fallet folsyra - redan innan man är gravid.

Folsyra & folat

Alla som kan tänkas bli med barn inom några månader ska börja äta folsyra som kosttillskott. För även om folsyra – eller folat som det heter i sin naturliga form – finns i mat så är det väldigt svårt att äta sig till bra nivåer under graviditetens första 12 veckor, därför rekommenderas det att man tar kosttillskott.

Fola eller folat finns i:

• grönsaker som spenat, broccoli, vitkål
• bönor, kikärter, linser
• frukt och bär
• fullkornsprodukter
• Folsyratabletter

Jod

Jod är en viktig mineral som behövs både för bebis och den som är gravid. Men jod kan man också få för mycket av. Både brist på jod och ett för högt intag kan alltså påverka fostrets utveckling – eller gå över i bröstmjölken hos den som ammar. Det bästa tipset är att äta varierat med jodrika livsmedel och använd gärna salt som innehåller jod när du lagar mat. Men vissa algprodukter är bra att vara lite extra försiktig med eftersom de kan innehålla för höga halter av jod.

Jod finns bland annat i:

• Ägg
• Fisk
• Skaldjur
• Joderat salt

Kalcium

Mineralen kalcium behövs för att bygga upp barnets skelett och tänder. Därför behöver den som är gravid se till att få i sig ordentligt med kalcium, runt 900 mg per dag. Mjölkprodukter är rika på kalcium och den rekommenderade mängden för den som är gravid motsvarar ungefär en halv liter mjölk och en portion yoghurt eller några skivor ost. Vill man bara dricka mjölk blir det ungefär 0,75 liter. Dricker du inte mjölk är baljväxter - framförallt sojabönor - en bra källa. Ofta är veganska mjölkdrycker också berikade.

Kalcium finns bland annat i:

• mjölk, yoghurt, ost
• broccoli, vitkål
• sardiner
• räkor
• ägg
• bönor och baljväxter
• nötter och sesamfrö

D-vitamin

Kalcium och D-vitamin hör ihop som ler och långhalm. Man behöver nämligen D-vitamin för att kunna ta upp det kalcium som finns i maten och se till så att det kommer bebisen till nytta. En viss del D-vitamin fås genom maten, men kroppen tillverkar också eget när man är ute i solen. För det mesta behövs inget extra D-vitamin under de ljusa delarna av året, men under vintern kan det behövas. Det är också så att ju mörkare hud en har, desto svårare har den att tillverka D-vitamin.

D-vitamin finns bland annat i:

• mjölk, fil, yoghurt
• fisk och ägg
• solen
• tabletter med D-vitamin

Var försiktig med A-vitamin

A-vitamin är viktigt under utvecklingen av det lilla embryot och behövs bland annat för att barnets syn ska utvecklas normalt. Men alltför stora doser under graviditetens första tid tros kunna ge ökad risk för skador på fostret. Därför ska man ta det försiktigt och för att inte riskera överdosera ska gravida undvika att äta lever och njure. Leverpastej går däremot bra eftersom den inte innehåller speciellt mycket A-vitamin. Morötter är också kända för att vara rika på A-vitamin i form av betakaroten, en typ som inte går att överdosera genom att äta för mycket morötter - så där går det bra att knapra på. Är det så att man äter multivitamintabletter så är det bra att kolla upp så de innehåller högst 1 milligram A-vitamin per dag.

Järn

Många som är gravida drabbas av järnbrist, framförallt i andra och tredje trimestern då kroppen ökat blodvolymen med nästan 50% och barnet börjar få ett mer påtagligt järnbehov. Att äta varierat och försöka få med c-vitamin, som hjälper kroppen ta upp järnet, i måltiden är en bra strategi. Men det är långt från alltid man lyckas komma upp i rätt nivåer och för de flesta kan extra järn i tablettform behövas. Barnmorskan kommer hjälpa till att hålla koll på järndepåer och Hb-värde, men att vara proaktiv och tänka på vad och hur man äter är bra.

Järnrika livsmedel:

• kött, blodpudding och paltmat
• fågel, fisk och ägg
• baljväxter som ärtor, bönor och linser
• nötter och frön
• fullkornsprodukter
• spenat och andra gröna bladgrönsaker

Omega-3

Under graviditeten är det bra att få i sig omega-3 eftersom det bland annat spelar en viktig roll för utvecklingen av barnets hjärna och ögon. Omega-3 är också viktigt för den som bär bebisen. Fisk är en bra källa till omega-3 och den som äter framförallt fet fisk regelbundet behöver normalt sett inte ta tillskott av omega-3 under graviditeten. De flesta fiskar går bra att äta för gravida men det finns de som kan innehålla miljögifter, framförallt fisk från Östersjön och insjöar - som såklart ska undvikas.

Omega-3 finns bland annat i:

• Fet fisk
• Chiafrön och linfrön
• Valnötter
• Rapsolja

Multivitamintabletter och kosttillskott

Väljer man någon av de multivitamintabletter som finns speciellt för gravida får man i sig den rekommenderade dosen av de flesta vitaminer och mineraler. På MVC-besöken är det bra att berätta för barnmorskan vilken typ av kosttillskott som man använder. Det kan också vara klokt att vänta med att börja med några nya - om inte en läkare eller barnmorskan rekommenderar det.

Faktagranskad av Anna Falkenström och Sofie Gustafsson, legitimerade barnmorskor