Träna under graviditeten
Denna artikel har skapats i ett betalt samarbete med Vibes.
Du har säkert hört det förut – träning mår vi bra av. Orken, sömnen, psyket och immunförsvaret blir bättre, bland annat. Men under graviditeten finns faktiskt lite fler anledningar till att det kan vara klokt att hålla igång. Vi har pratat med systrarna Kallur som går igenom varför – och hur du kan tänka med träning under de olika trimestrarna.
Även den som aldrig tränat förut har anledning till att börja under graviditeten. Förutom att det kommer hjälpa till att göra kroppen starkare fysiskt och psykiskt, så minskar det risker for olika former av graviditetsbesvär, som exempelvis illamående, rygg- och bäckensmärta, förstoppning, åderbråck och graviditetsdiabetes – sen är det också ett sätt att hjälpa kroppen att komma igång efter förlossningen. Att redan ha någon slags grundstyrka och grundkondition på plats spelar nämligen roll för hur kroppen återhämtar sig. Det går fort att tappa muskelmassa, men lång tid att bygga upp, så det är bra att satsa på att bibehålla det man har så mycket det går. Med online träning från Vibes har du tillgång till ett bibliotek av träningspass som du kan använda när och var som helst!
Vilken typ av träning är bra under graviditeten?
Rent generellt kan man säga att den bästa träningen är den som blir av och känns bra, och under hela första trimestern brukar man kunna fortsätta med de allra flesta idrotter och sporter. Man är inte så väldigt annorlunda för att man är gravid om man tar hänsyn till hur kroppen ändras efter hand och att vi har olika utgångslägen i våra individuella kroppar. Personliga preferenser brukar ju inte ändras bara för att vi bär på ett barn så satsa på det som känns kul och ger energi. Vissa gillar promenader, andra gym, några löpning eller att gå på yoga.
Det man kan sikta på att få till är någon form av pulshöjande motion om sammanlagt 150 minuter/vecka eller ca 20 minuter/dag. Det kan vara klokt att tänka lite och ofta snarare än mycket och sällan – det handlar nämligen inte bara om att få in pulshöjande aktiviteter utan också om att undvika för mycket stillasittande i vardagen. Att ställa sig upp och ta en bensträckare och rent generellt försöka röra på sig ofta är bra – speciellt om man har ett stillasittande arbete. En annan sak som också är bra är att göra någon form av muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar stora muskelgrupper (tex rygg, rumpa och lår) minst två gånger per vecka. För dig som vill ha konkreta tips på gravidträning som du kan göra hemma så har vi listat lite tips längre ned i artikeln.
Är det okej att träna magen under graviditeten?
Du kanske har hört att graviditeten får vissa av magmusklerna dela på sig efter ett tag, och det är ju rimligt att då också ställa sig frågan hur man ska göra med exempelvis core-övningar under graviditeten. Under första trimestern så kan man ofta göra både plankor och situps om man vill men efter att magmusklerna delat på sig (vilket brukar vara någon gång runt vecka 20 för förstagångsföderskor och tidigare för den som fött barn förut) så brukar man behöva hitta andra magövningar för att inte belastningen på ryggen ska bli för stor. Då är det istället bra att fokusera mer på mag- och ryggmusklernas huvudsakliga funktion: att hålla kroppen stabil när armar och ben rör sig. Det kan man träna exempelvis genom armträning med gummiband eller hantlar samtidigt som man står upp och håller mage och rygg stilla.
Styrketräning under graviditeten
Styrketräning fungerar ofta bra när man är gravid, men styrka är relativ så det beror lite på vad ens utgångspunkt är. Eftersom man under hela graviditeten har mer av hormonet relaxin i kroppen så behöver man också förhålla sig till att lederna är lite mer elastiska och inte jämföra med vad man klarat förut. Ta bort moment som inte känns bra och anpassa genom att köra lite färre repetitioner och lägre vikter. Långa hävarmar som i marklyft kanske inte känns så bra under graviditeten, speciellt inte efter magmuskeldelningen, och då ska man skippa det. Ofta ger kroppen svar på träningen redan dagen efter, så var uppmärksam och lyssna noga på vilka signaler kroppen ger. Där vanlig träningsvärk går över efter ett par dagar så kommer smärta av att man råkat göra fel eller tränat för hårt inte att gå över på samma sätt. Från gravidvecka 16 ska man också tänka på att styrketräningen ska ske i sittande, stående eller i sidoliggande läge för att undvika vena cava-syndromet som kan ge yrsel och illamående.
Hur kan jag tänka med träning under de olika trimestrarna?
En graviditet är lång och det händer ju en del i kroppen fram till förlossningen. Därför behöver man ofta anpassa träningen under de olika trimestrarna. Sen ska man vara ödmjuk inför att vi alla är olika vilket betyder att det gäller att hitta vad som känns bra för en själv.
Träning under första trimestern
Att träna tidigt i graviditeten är ofta inga problem eftersom magen inte hunnit bli så stor att den är i vägen eller ger så mycket extra tyng på leder och ligament, men träningen måste styras efter vad som känns okej och vad man orkar såklart. Sen är det ju vanligt med både illamående och trötthet under första trimestern, och tanken på att börja motionera då kanske känns långt borta. En bra motivation för att komma igång kan vara att både jobbiga gravidsymptom och oro faktiskt kan lindras av fysisk rörelse. Det är bra att redan under första trimestern börja träna bäckenbotten och de djupa inre magmusklerna. Dessa hjältar kommer nämligen att sakta töjas ut under graviditeten och att stärka upp dem minskar risken för urinläckage och andra problem som hör ihop med låg kontroll av bäckenbotten. Det kan också göra det lättare att hitta aktiveringen och komma igång med träningen efter graviditeten.
Övningstips
Bäckenbotten- och magaktivering med extra spice! Lägg dig på ena sidan och börja med att hitta bäckenbottenaktiveringen, eller knipet helt enkelt. Följ sedan efter med en aktivering av de djupa magmusklerna och håll kvar aktiveringen. Sedan kan du lyfta de övre benet och göra 10 benlyft, med bibehållen magaktivering. Byt sida!
Träning under andra trimestern
Under andra trimestern så brukar många känna sig piggare och kanske även orka mer på kvällarna igen. Fortsätt med de träningsformer du tycker om, men var beredd på att snart börja anpassa träningen efter din växande mage. Gå på hur det känns. Börjar löpningen kännas för tuff kan du växla ner till promenader, och vill du fortsätta med gruppträningspass kan du prata med instruktören som hjälper dig att ersätta de övningar som inte känns bra.
Nu kan det också finnas sådant som kanske inte känns lika bra längre, som fotboll och andra lagsporter, kampsporter eller andra aktiviteter där det finns höga farter, risk för fall eller slag mot magen. Magens växande storlek påverkar också belastningen på kroppen och efter att magmusklerna delat på sig så påverkar det ofta vilka magövningar man kan göra. Det är bra att fortsätta med övningar som stärker mage- och rygg men de behöver ofta göras på ett annat sätt nu. Liggande ryggövningar kan vara smart att undvika om du vill slippa att bli yr och illamående. Känns det inte längre bekvämt, till exempel om träningen ger urinläckage eller ont i rygg/knän, då är det dags att se över sitt sätt att träna. Det går såklart alltid att fråga en fysioterapeut eller PT om man känner sig osäker.
Har man bäckensmärta som beror på graviditeten och upplever att den blir värre av för mycket aktivitet så är ett tips att träna armar eller göra övningar på alla fyra. Försök få till lugn träning som ändå ger styrka för rygg och mage, men som inte belastar bäckenet på samma sätt som exempelvis promenader.
Övningstips
Hantelpress. Stå höftbrett isär med fötterna, eller sätt dig ner på en stol. Med magen aktiverad och två hantlar placerade i höjd med öronen pressar du upp till raka armar, och tillbaka kontrollerat. Upprepa tills lagom trött och kör 3 gånger. Att träna med hantlar kan du göra både stående och sittande och det finns massor av bra övningar som du kan göra under hela graviditeten - ändra fram till förlossningen.
Träning under tredje trimestern
Tredje trimestern bjuder på en del utmaningar i form av ökad tyngd, ork och andfåddhet. Nu kan det vara läge att odla sin introverta sida och satsa på lite lugnare träning. Men fortsätt också med styrka och kondition i den takt kroppen orkar. En bra sak att träna under tredje trimestern är också andning och avspänning eftersom det får spända muskler i tex axlar och rygg att slappna av. Andning är också ett bra sätt att förbereda sig inför förlossningen eftersom kontrollerad andning där man använder sig av lång utandning faktiskt både lugnar och ger smärtlindring. Det går att öva på olika sätt, genom att räkna 3 sekunders inandning och 6 sekunder utandning, eller boxandning - alltså 4-4-4-4 som då innebär 4 sekunders inandning, håll andan i 4 sekunder, 4 sekunders utandning och håll andan i 4 sekunder.
Eftersom magen är så stor och trycket på bäckenbotten är tungt nu så fortsätt också med bäckenbottenträning för att förebygga urininkontinens, träningen gör man bäst i sid- eller ryggliggande läge – eller på alla fyra.
Övningstips
Kissande hunden. På grund av viktförflyttningen i kroppen kan rumpan behöva lite extra kärlek. Klassiska kissande hunden passar perfekt under graviditeten. Stå på alla fyra och aktivera de inre magmusklerna. Sedan lyfter du ena benet, med knäleden kvar i 90 graders vinkel, ut åt sidan. Upprepa 10-15 gånger och byt sida.
Finns det någon träning eller övning man ska undvika under graviditeten?
Som vi har sagt innan så är det klokt att från cirka mitten av graviditeten undvika träning eller idrotter där det kan förekomma fall eller slag mot magen. Ju större mage desto större blir också belastningen på kroppen, inte minst bäckenbotten, så då kan man tänka på att vara lite snäll mot kroppen och minska antalet hopp och stötar som kommer av motionstyper där foten inte är i kontakt med underlaget. Att inte hoppa studsmatta under graviditeten (eller efter) är också ett tips för att skona bäckenbotten.
Sen finns det även en del tillstånd när man kan avrådas från att träna under graviditeten, som anemi (blodbrist), ihållande blödningar, svaghet i livmoderhalsen, tvilling-, trilling eller flerbarnsfödslar, havandeskapsförgiftning och om man fått högt blodtryck under graviditeten. Även bäckensmärta kan göra att man blir osäker på om träningen är bra. Bäckensmärta, eller foglossning som det fortfarande ofta kallas, blir ofta värre ju mer man rör sig och gör ofta ondare på kvällen och känns bättre på morgonen. Då är utmaningen att hitta ett sätt att träna som inte ger mer smärta. Utgångsställningen blir då extra viktig och även graden av motstånd. Att inte helt tappa styrkan i musklerna är nämligen viktigt både nu för att kunna bära upp gravidkroppen och senare för att återhämta sig och lättare komma igång efter förlossningen.
Finns det någon träning eller övning man ska undvika under graviditeten?
Som vi har sagt innan så är det klokt att från cirka mitten av graviditeten undvika träning eller idrotter där det kan förekomma fall eller slag mot magen. Ju större mage desto större blir också belastningen på kroppen, inte minst bäckenbotten, så då kan man tänka på att vara lite snäll mot kroppen och minska antalet hopp och stötar som kommer av motionstyper där foten inte är i kontakt med underlaget. Att inte hoppa studsmatta under graviditeten (eller efter) är också ett tips för att skona bäckenbotten.
Sen finns det även en del tillstånd när man kan avrådas från att träna under graviditeten, som anemi (blodbrist), ihållande blödningar, svaghet i livmoderhalsen, tvilling-, trilling eller flerbarnsfödslar, havandeskapsförgiftning och om man fått högt blodtryck under graviditeten. Även bäckensmärta kan göra att man blir osäker på om träningen är bra. Bäckensmärta, eller foglossning som det fortfarande ofta kallas, blir ofta värre ju mer man rör sig och gör ofta ondare på kvällen och känns bättre på morgonen. Då är utmaningen att hitta ett sätt att träna som inte ger mer smärta. Utgångsställningen blir då extra viktig och även graden av motstånd. Att inte helt tappa styrkan i musklerna är nämligen viktigt både nu för att kunna bära upp gravidkroppen och senare för att återhämta sig och lättare komma igång efter förlossningen.
