Träna under graviditeten

Även den som aldrig tränat förut har anledning till att börja under graviditeten. Förutom att det kommer hjälpa till att göra kroppen starkare fysiskt och psykiskt, så minskar det risker for olika former av graviditetsbesvär, som exempelvis illamående, rygg- och bäckensmärta, förstoppning, åderbrock och graviditetsdiabetes – sen är det också ett sätt att hjälpa kroppen att komma igång efter förlossningen. Att redan ha någon slags grundstyrka och grundkondition på plats spelar nämligen roll för hur kroppen återhämtar sig. Det går fort att tappa muskelmassa, men lång tid att bygga upp, så det är bra att satsa på att bibehålla det man har så mycket det går.

Vilken typ av träning är bra under graviditeten?

Rent generellt kan man säga att den bästa träningen är den som blir av och känns bra, och under hela första trimestern brukar man kunna fortsätta med de allra flesta idrotter och sporter. Man är inte så väldigt annorlunda för att man är gravid om man tar hänsyn till hur kroppen ändras efter hand och att vi har olika utgångslägen i våra individuella kroppar. Personliga preferenser brukar ju inte ändras bara för att vi bär på ett barn så satsa på det som känns kul och ger energi. Vissa gillar promenader, andra gym, några löpning eller att gå på yoga.

Det man kan sikta på att få till är någon form av pulshöjande motion om sammanlagt 150 minuter/vecka eller ca 20 minuter/dag. Det kan vara klokt att tänka lite och ofta snarare än mycket och sällan – det handlar nämligen inte bara om att få in pulshöjande aktiviteter utan också om att undvika för mycket stillasittande i vardagen. Att ställa sig upp och ta en bensträckare och rent generellt försöka röra på sig ofta är bra – speciellt om man har ett stillasittande arbete. En annan sak som också är bra är att göra någon form av muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar stora muskelgrupper (tex rygg, rumpa och lår) minst två gånger per vecka. För dig som vill ha konkreta tips på gravidträning som du kan göra hemma så har vi listat lite tips längre ned i artikeln. Har man en graviditet med komplikationer (se längre ned) ska man dock alltid prata med sin läkare eller barnmorska om vad som gäller med träning först.

Är det okej att träna magen under graviditeten?

Du kanske har hört att graviditeten får vissa av magmusklerna att dela på sig efter ett tag, och det är ju rimligt att då också ställa sig frågan hur man ska göra med exempelvis core-övningar under graviditeten. Under första trimestern så kan man ofta göra både plankor och situps om man vill men efter att magmusklerna delat på sig (vilket brukar vara någon gång runt vecka 20 för förstagångsföderskor och tidigare för den som fött barn förut) så brukar man behöva hitta andra magövningar för att inte belastningen på ryggen ska bli för stor. Då är det istället bra att fokusera mer på mag- och ryggmusklernas huvudsakliga funktion: att hålla kroppen stabil när armar och ben rör sig. Det kan man träna exempelvis genom armträning med gummiband eller hantlar samtidigt som man står upp och håller mage och rygg stilla.

Styrketräning under graviditeten

Styrketräning fungerar ofta bra när man är gravid, men styrka är relativ så det beror lite på vad ens utgångspunkt är. Eftersom man under hela graviditeten har mer av hormonet relaxin i kroppen så behöver man också förhålla sig till att lederna är lite mer elastiska och inte jämföra med vad man klarat förut. Ta bort moment som inte känns bra och anpassa genom att köra lite färre repetitioner och lägre vikter. Långa hävarmar som i marklyft kanske inte känns så bra under graviditeten, speciellt inte efter magmuskeldelningen, och då ska man skippa det. Ofta ger kroppen svar på träningen redan dagen efter, så var uppmärksam och lyssna noga på vilka signaler kroppen ger. Där vanlig träningsvärk går över efter ett par dagar så kommer smärta av att man råkat göra fel eller tränat för hårt inte att gå över på samma sätt. Från gravidvecka 16 ska man också tänka på att styrketräningen ska ske i sittande, stående eller i sidoliggande läge för att undvika vena cava-syndromet som kan ge yrsel och illamående.

Hur kan jag tänka med träning under de olika trimestrarna?

En graviditet är lång och det händer ju en del i kroppen fram till förlossningen. Därför behöver man ofta anpassa träningen under de olika trimestrarna. Sen ska man vara ödmjuk inför att vi alla är olika vilket betyder att det gäller att hitta vad som känns bra för en själv.

Träning under första trimestern

Att träna tidigt i graviditeten är ofta inga problem eftersom magen inte hunnit bli så stor att den är i vägen eller ger så mycket extra tyng på leder och ligament, men träningen måste styras efter vad som känns okej och vad man orkar såklart. Sen är det ju vanligt med både illamående och trötthet under första trimestern, och tanken på att börja motionera då kanske känns långt borta. En bra motivation för att komma igång kan vara att både jobbiga gravidsymptom och oro faktiskt kan lindras av fysisk rörelse. Ett tips att ta till sig under första trimestern är att börja bygga styrka kring mage och rygg eftersom en tung mage är väldigt påfrestande för ryggen, och oavsett hur din kropp ser ur så kommer magen att bli större med tiden.

Träning under andra trimestern

Under andra trimestern så brukar många känna sig piggare och kanske även orka mer på kvällarna igen. Då kan det vara en bra tid att hitta någon form av gravidträning som vattengympa, yoga eller gruppträning utan hopp och studs. Promenader eller cykling av olika längd är också bra. Gymträning brukar också fungera fortfarande eftersom den är lätt att anpassa med vikter som man klarar av och övningar som inte belastar så hårt.

Nu kan det också finnas sådant som kanske inte känns lika bra längre, som fotboll och andra lagsporter, kampsporter eller andra aktiviteter där det finns höga farter, risk för fall eller slag mot magen. Magens växande storlek påverkar också belastningen på kroppen och efter att magmusklerna delat på sig så påverkar det ofta vilka magövningar man kan göra. Det är bra att fortsätta med övningar som stärker mage- och rygg men de behöver ofta göras på ett annat sätt nu. Liggande ryggövningar kan vara smart att undvika om du vill slippa att bli yr och illamående. För många så fungerar inte längre löpning eller att bära och lyfta tungt. Känns det inte längre bekvämt, till exempel om träningen ger urinläckage eller ont i rygg/knän, då är det dags att se över sitt sätt att träna. Det går såklart alltid att fråga en fysioterapeut eller PT om man känner sig osäker.

Har man bäckensmärta som beror på graviditeten och upplever att den blir värre av för mycket aktivitet så är ett tips att träna armar eller göra övningar på alla fyra. Försök få till lugn träning som ändå ger styrka för rygg och mage, men som inte belastar bäckenet på samma sätt som exempelvis promenader. Nu i andra trimestern är det också bra att börja hitta knipet och sina muskler i bäckenbotten.

Träning under tredje trimestern

Tredje trimestern bjuder på en del utmaningar i form av ökad tyngd, ork och andfåddhet. Nu kan det vara läge att odla sin introverta sida och satsa på lite lugnare träning. Men fortsätt också med styrka och kondition i den takt kroppen orkar. En bra sak att träna under tredje trimestern är också andning och avspänning eftersom det får spända muskler i tex axlar och rygg att slappna av. Andning är också ett bra sätt att förbereda sig inför förlossningen eftersom kontrollerad andning där man använder sig av lång utandning faktiskt både lugnar och ger smärtlindring. Det går att öva på olika sätt, genom att räkna 3 sekunders inandning och 6 sekunder utandning, eller boxandning - alltså 4-4-4-4 som då innebär 4 sekunders inandning, håll andan i 4 sekunder, 4 sekunders utandning och håll andan i 4 sekunder.

Eftersom magen är så stor och trycket på bäckenbotten är tungt nu så fortsätt också med bäckenbottenträning för att förebygga urininkontinens, träningen gör man bäst i sid- eller ryggliggande läge – eller på alla fyra.

Finns det någon träning eller övning man ska undvika under graviditeten?

Som vi har sagt innan så är det klokt att från cirka mitten av graviditeten undvika träning eller idrotter där det kan förekomma fall eller slag mot magen. Ju större mage desto större blir också belastningen på kroppen, inte minst bäckenbotten, så då kan man tänka på att vara lite snäll mot kroppen och minska antalet hopp och stötar som kommer av motionstyper där foten inte är i kontakt med underlaget. Att inte hoppa studsmatta under graviditeten (eller efter) är också ett tips för att skona bäckenbotten.

Sen finns det även en del tillstånd när man kan avrådas från att träna under graviditeten, som anemi (blodbrist), ihållande blödningar, svaghet i livmoderhalsen, tvilling-, trilling eller flerbarnsfödslar, havandeskapsförgiftning och om man fått högt blodtryck under graviditeten. Även bäckensmärta kan göra att man blir osäker på om träningen är bra. Bäckensmärta, eller foglossning som det fortfarande ofta kallas, blir ofta värre ju mer man rör sig och gör ofta ondare på kvällen och känns bättre på morgonen. Då är utmaningen att hitta ett sätt att träna som inte ger mer smärta. Utgångsställningen blir då extra viktig och även graden av motstånd. Att inte helt tappa styrkan i musklerna är nämligen viktigt både nu för att kunna bära upp gravidkroppen och senare för att återhämta sig och lättare komma igång efter förlossningen.

Tips på bra gravidträning att göra

Det bästa är som sagt på att försöka få in en hel del rörelse i vardagen i kombination med pulshöjande aktiviteter. Sen går det att komplettera det med lite olika gravidövningar för att bygga styrka, till exempel:

• Träna mage- och rygg genom att träna armarna. Stå stabilt på fötterna, dra in bäckenet lite in under dig så att magen lyfts; gör sen olika hantel eller gummibandsövningar som rodd, biceps och triceps.
• Prova också att stå i gångsställning, alltså med ena foten framför den andra, när du gör dina armövningar. Även här är målet att vara stilla med kroppen under hela tiden armarna arbetar.
• Träna på alla fyra, exempelvis genom att kuta/runda ryggen och lyft upp magen och håll kvar 10 sekunder.
• Stå på en balansplatta för att stärka musklerna i och kring mage- och rygg.

Faktagranskad av Tove Jendman, fysioterapeut specialiserad inom obstetrik, gynekologi och urologi.