Träning och motion under graviditeten

Endorfiner är kroppens naturliga smärtstillande medel, som frigörs när du motionerar. De får dig att må bättre och känna dig gladare. De är också nyttiga för det växande lilla barnet - när du mår bra mår barnet också bra! 

Fysisk aktivitet hjälper din gravida kropp
Rörelse och motion förbättrar din blodcirkulation, vilket i sin tur minskar svullnaden i kroppen, risken för åderbråck och andra komplikationer. Ryggen stärks, vilket kan behövas nu när den ska hålla emot en allt tyngre mage på andra sidan ryggraden.
Om du är stark och i form kommer din kropp dessutom att klara av förlossningen bättre.

Inte för sent att komma igång
Promenader är en fantastisk vardagsmotion om du bara lyckas avsätta tid för dem. Du som inte tränat förut kan satsa på att gå en rask promenad på 20-30 minuter minst tre gånger i veckan, gärna med stavar. Promenader och vissa andra motionsformer – yoga, pilates, vattengympa och simning – går bra att hålla på med ända fram till förlossningen. Passa gärna på att prova något pass som är utformat speciellt för gravida: vänta-barn-gympa, yoga för gravida eller low impact-aerobics.

Cykling, dans och simning
Under graviditetens första två månader kan cykling vara den perfekta sporten eftersom barnet ligger väl skyddat långt ner i bäckenet. Längre fram i graviditeten kan det börja kännas mera obekvämt.
Dans är ett kul sätt att få motion förutsatt att du tycker om musik och att dansa. Alla former av dans är bra men undvik hopp och plötsliga rörelser. Gör bara det som känns bra.
Du kan börja simma under alla stadier av graviditeten, även under de sista veckorna.
Undvik rörelser åt sidan när du är på vattengympa under graviditetens sista stadier. Simma i ett tempo som känns skönt och rätt för dig. Som tumregel ska du hålla hjärtfrekvensen under 140 slag i minuten.

Fortsätt att gå till gymmet
Det går bra att fortsätta med styrketräning under graviditeten men det är viktigt att du behåller en bra ställning och lägger mindre vikter på maskinerna. Nu är det inte läge att bygga mer muskler, utan bara fortsätta träna de du redan har.
Prova dig fram. Skulle du få ont av en viss övning så låt bli att göra den.
Vill du fortsätta på dina vanliga aerobics- eller gympapass så tala om för instruktören att du är gravid så kan du få tips på andra rörelser om vissa på något sätt känns obehagliga eller svåra att utföra.

Gravidyoga ger balans i kropp och sinne
Med hjälp av yoga får du möjlighet att fokusera på både sinnesro, mental styrka och kroppskontroll.
Yoga består av fysiska övningar, djup avspänning och andningsträning. Du tränar närvaro – mindfulness – och utvecklar kontakten med din kropp. Därmed får du också konkreta redskap som du kan använda under förlossningen.
Läs mer om hur du kan förbereda dig inför förlossningen.

Vad du bör undvika
• Var försiktig så att du inte sträcker dig. Graviditetshormonet relaxin får kroppens bindväv att bli slappare vilket gör att du bör undvika att töja i ytterlägen.
• Undvik träning med hopp.
• Är du långt framskriden i din graviditet är det helt normalt att du kanske har problem med att ligga på rygg. Du kan känna dig yr, bli illamående och ha svårt att få luft. Rulla över på sidan så släpper obehaget snabbt.
• Undvik att pressa ihop magen och mellangärdet. Hoppa över rörelser där du böjer dig mycket framåt, som sit-ups.
• Det finns några former av tuff träning som gravida kvinnor bör undvika - kontaktsporter och extremsporter.
• Undvik att pressa dig själv så mycket att det känns obehagligt. Om det exempelvis känns tungt mot underlivet när du joggar är det dags att gå istället. Lyssna på din kropp.
• Om du får besvär med bäckensmärtor finns det ganska många rörelser du bör undvika, främst assymetriska och diagonala sådana. Träna då inte på egen hand, boka besök hos en sjukgymnast för att få råd.

Några träningstips
• Öva dig i att slappna av inför förlossningen.
• Istället för vanliga sit-ups kan du ligga på rygg med böjda knän och pressa ned svanken i golvet 5-10 gånger.
• Det är lätt att svanka för mycket när magen börjar bli stor. Ryggmusklerna blir ofta trötta och spända. Ställ dig på alla fyra och runda hela ryggen så mycket du kan, räta sedan ut den igen utan att svanka 5-10 gånger. För att slappna av i ländryggen, vicka på stjärten fram och tillbaka 5-10 gånger. Kan också göras i sidliggande.
• För att träna bäckenbotten: Spänn musklerna kring ändtarmen, slidan och urinröret, ca 2 sekunder, vila 2 sekunder. Upprepa 10 gånger. Övningen kan göras i sittande, liggande eller stående ställning.

Läs också 10 kloka råd om bra kost under graviditeten .