10 tips på bra mat att äta när man är gravid

Mängden mat man behöver under graviditeten bestäms av energiåtgång och var i graviditeten man befinner sig. De första 12 veckorna behövs nästan inget extra alls ur energisynpunkt, en extra frukt per dag ungefär. Däremot är det viktigt att få i sig folsyra i början av graviditeten. Men ju längre in, desto större blir energibehovet och sista trimestern behövs enligt Livsmedelsverket runt två mellanmål och en frukt extra. För att vara säker på att få i sig de viktiga näringsämnena som kroppen och barnet behöver så finns det livsmedel som är lite extra bra att äta.

Här följer några råd om bra kost under graviditeten

1. Välj fullkorn. Fullkornsbröd och fullkornsgröt innehåller både massor av fibrer som minskar risken för förstoppning, och järn som ju minskar risken för järnbrist!
2. Vid varje måltid - ät frukt och grönsaker, de innehåller nämligen mycket folat (folsyra) och andra viktiga vitaminer och mineraler. Färgglatt är nyttigt!
3. Se till att äta ordentligt med proteiner, till exempel kyckling, ägg, magert kött, nötter, frön och baljväxter. Proteiner är viktiga för barnets tillväxt. För den som är gravid och vegan är det extra viktigt att hålla koll på att man får i sig protein och järn.
4. Läs på om järnrik kost för gravida, eftersom det är vanligt med järnbrist.
5. Ät fisk ett par gånger i veckan. Fisk innehåller viktiga vitaminer och mineraler, till exempel D-vitamin, jod och selen. Men det finns fisk som är nyttig och fisk som man ska undvika på grund av miljögifter. Här finns mer om nyttig och olämplig fisk.
6. Ät gärna mejeriprodukter, de innehåller kalcium och D-vitamin som är viktiga för barnets skelett och tänder.
7. Fika lagom. Koffein i höga doser kan öka risken för missfall. Livsmedelsverket rekommenderar max två till tre små koppar kaffe per dag, eller fyra till sex koppar svart te. Tänk också på att det finns andra drycker som innehåller koffein, exempelvis energidrycker.
8. Även ingefära ska användas måttligt när man är gravid, ta det försiktigt med stora mängder som till exempel kan finnas i kosttillskott.
9. Använd gärna smör, margarin och olja i din matlagning. Även om du försöker begränsa ditt eget kaloriintag är det viktigt att ”fettsnålt” inte blir ”fettfritt”! Barnet behöver nyttiga fettämnen för att kunna utveckla sin hjärna.
10. Försök att inte äta eller dricka för mycket socker och salta maten lagom. Minska på sötade drycker som till exempel saft och läsk, och välj hellre vatten till vardags. Det salt som används är bra om det är jodberikat - tänk på att många ört- och mineralsalter inte har något tillsatt jod.

Det är inte helt ovanligt att drabbas av illamående under graviditeten. Då kan det bli svårt att hålla sig till kostråden - det är ju långt ifrån alltid man känner sig sugen på mat när man mår illa. Vi har samlat bra tips för hur man hanterar graviditetsillamående.

Detta är några allmänna tips om gravidkost, men det är också bra att känna till att det finns livsmedel som kan ge farliga sjukdomar under graviditeten, till exempel rått kött och vissa ostar.

Faktagranskad av Amelie Jensnäs Joäng, legitimerad barnmorska