Träning efter graviditet och förlossning

Det är olika hur mycket tid och lust man har till att träna som nybliven förälder, och inte minst hur mycket stöd man får från omgivningen. Målsättningen måste inte vara att springa milen under en viss tid (om man inte vill) utan det handlar ju främst om att man ska ha en kropp som håller i många år framåt. En viktig grej att komma ihåg är att kroppen har haft ett långt träningsuppehåll och blivit försvagad under graviditeten, det är alltså inte ”bara” återhämningen efter förlossningen som behöver få ta sin tid, muskulaturen är också svagare än den var tidigare. Därför behöver återgången till träning ske i etapper, man behöver liksom träna på att börja träna. Kort till en början och längre ju mer kroppen orkar. Alla de där barnvagnspromenaderna är alltså inte bara en bra grej för att bebisen ska somna, även en nyförlöst mamma mår bra av det.

Hur kommer man igång med träningen efter en förlossning?

Den bästa träningen efter förlossningen börjar med en barnvagnslunk i skogen eller på en yogamatta bredvid bebisen - för att så småningom, när kroppen blivit starkare och barnet större, kunna ta sig i väg till gymmet eller ut i löpspåret. En barnvagnspromenad kan på sikt varieras för att börja träna både uthållighet (långa promenader) och styrka/belastning (snabba promenader). Mage och rumpa har försvagats under graviditeten och ett bra sätt att börja jobba upp de musklerna samtidigt som man går med vagn är att ha en hand på handtaget och att pendla fram och tillbaka med den andra. Skjut fram höfterna så hämtas kraften från både mage och rumpa.

Hur hittar man sina magmuskler efter graviditet och förlossning?

Du kanske har hört, eller själv märkt av, att magmusklerna delar på sig under en graviditet? Det stämmer, men det är bara de raka magmusklerna på magens framsida - alltså ”sexpacks-musklerna” - som delar på sig. De andra magmuskler (ja, det finns fler!) är intakta men svaga efter en lång graviditet. Ett första steg efter förlossningen brukar vara att överhuvudtaget hitta sina magmuskler igen, du kanske inte tror det men de finns där under någonstans. Testa att ligga på rygg med böjda knän, sätt händerna i midjan och börja skratta – då känner du magmusklerna.

Vad är en bra magträning efter förlossningen?

Först och främst är det bra att börja fundera på sin hållning. För när det kommer till träning av magen efter en graviditet kan man tänka på att det handlar om två saker – styrka och hållning. Hållningen kan man behöva tänka på många gånger under dagen för att successivt jobba sig tillbaka till en neutral svank, det är nämligen lätt hänt att annars falla tillbaka i gravidsvanken. I hållningen ska man försöka använda så lite kraft som möjligt, för att orka hålla positionen länge utan ansträngning. Det kan vara ganska jobbigt i början att hålla ryggen och svanken neutral och därför behöver man också träna styrkan i sina magmuskler. Styrkan kommer ta flera månader att jobba upp och det behöver - precis som med annan träning efter förlossningen - ske successivt och lagom, hellre lite och ofta än sällan och mycket. Gör man för tunga övningar t ex sit-ups så kommer ryggen att belastas istället, det är nämligen det som händer om magmusklerna inte orkar övningen. Det finns många sätt att styrketräna sin mage på, det viktigaste är att försöka hitta något som känns lustfyllt och bra. Ett tips är att variera olika magövningar för att hitta en position där ryggen inte ansträngs.

Tips på första magövning efter en graviditet

1. Stå på alla fyra med rak rygg. Andas ut och känn att du kopplar på magmusklerna. Sträck därefter ut en arm framåt och håll under hela utandningen. Andas in och sätt tillbaka handen i golvet. Övningen kan göras en eller två gånger per dag och hjälper kroppen att påminna den om hur det känns att spänna sina magmuskler.
2. När övningen ovan går lätt, prova att sträck ett ben bakåt när du andas ut. Armarna ska vara i marken.
3. När även detta känns lätt sätter du ihop övningen med diagonal arm och ben. Upprepa vid antal tillfällen varje dag.

Magövning när musklerna blivit lite starkare

Ligg på rygg, andas ut och spänn magen. Lyft sedan foten en bit från underlaget. Lägg en hand i sidan av svanken och känn efter att du inte börjar svanka mer när du lyfter benet. Håll kvar i några sekunder och upprepa på varje ben.

Vad ska man tänka på om man vill styrketräna efter en förlossning?

Många har styrketränat innan sin graviditet och det är lätt att tänka att man kan starta med samma vikter, men eftersom magmusklerna nu är svaga så har överkroppen inte alls samma stabilitet som innan. Styrketräningen behöver därför ske i en takt som magmusklerna klarar av. Det är också bra att låta det gå ett par dagar mellan träningstillfällena för att kunna fånga upp eventuella symptom. Tänk också på att andas ut vid lyft och ansträngning. Många gör tvärtom att de håller andan när de tar i, men då ökar faktiskt trycket på bäckenbotten.

Vad gäller för löpträning efter en graviditet?

Det finns ingen specifik tidpunkt för när det är okej att börja springa efter förlossningen utan här behöver man själv känna efter hur kroppen reagerar. Bindväven – alltså det som håller uppe våra organ och muskler – kan ta upp till ett år på sig innan den är så stadig som den var innan graviditeten, och för vissa funkar inte löpning förrän då.

En bra grundregel när det kommer till all fysisk aktivitet är att man ska kunna utföra den utan att kissa på sig och utan att få tyngdkänsla. Är det så att man har en urinläckage efter varje löprunda så är kroppen helt enkelt inte redo och man behöver backa bandet till promenader eller hitta något annat som är mer skonsamt för kroppen. Tänk också på att löpning är en av de tyngre aktiviteterna som man kan göra för sin bäckenbotten. Cykling, crosstrainer och längdåkning är betydligt snällare eftersom foten då hela tiden har kontakt med underlaget, så kallad closed chain.

Träningen och kroppen ska kännas bra!

Det kan kännas som att det i samhället finns en stress om att man efter förlossningen snabbt måste komma tillbaka till hur kroppen var innan, nästan utan ett spår efter det fantastiska jobb den utfört genom en graviditet. Men så behöver det inte alls vara - känn ingen stress över hur den ”ska” se ut, utan ta ett steg i taget och se hellre att det viktigaste är att kroppen orkar dra den där barnfyllda pulkan upp för backen. Tänk på att träning inte är svart eller vitt, av eller på. Det är något som kroppen ska må bra av och göra att man orkar mer. Gör lagom mycket och försök få in mycket rörelser i vardagen. Det fina med en graviditet är att man ofta lärt sig att kroppen pratar med en. Så känn efter hur det känns vid aktivitet och träning. Det skall kännas bra!

Faktagranskad av Tove Jendman, fysioterapeut specialiserad inom obstetrik, gynekologi och urologi.