Genom att fortsätta använda denna webbplats godkänner du användandet av cookies.
Läs mer här.

Mat under graviditeten

Mat under graviditeten

Det är en gammal myt att du bör äta för två när du är gravid. Hur mycket du skall äta beror som alltid på hur mycket energi du gör av med. När du väntar barn behöver du inte öka ditt ätande med mer än 10%. Det är jämförbart med en frukt och en grov smörgås (gärna med köttpålägg och en grönsak) tillsammans med ett glas mjölk om dagen.

Råd från Livsmedelsverket:

● Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla portioner grönsaker
● Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel
● Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan
● Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen
● Ät bröd till varje måltid, gärna fullkornsbröd
● Ät frukost, lunch, mellanmål och middag varje dag

Fortsätt gärna med de här matvanorna även när du ammar.

Nyttig mat

Ät en väl balanserad kost när du väntar barn. Fördelningen av proteiner, fett och kolhydrater bör vara likadan som den var innan du blev gravid. Ditt lilla barn behöver olika fettämnen, främst till hjärnans utveckling. Det bästa är att äta en varierad kost. Ät under en vecka olika slags kött, fisk, grönsaker, bröd och mjölkprodukter.En graviditet kan många gånger vara ett gyllene tillfälle att tänka över hur man lever, vad man äter och hur man sköter sin hälsa. Se till att eventuellt nya goda vanor följer med också efter att barnet är fött. Kroppen prioriterar alltid i första hand att ge barnet vad det behöver.

Folsyra

Flera studier har påvisat att risken för att barnet skall drabbas av ryggmärgsbråck minskar om kvinnan redan före hon blir gravid och tidigt i graviditeten tar extra doser av vitaminet folsyra. Det gör ingenting om du fortsätter att äta extra folsyra, som finns vitamintabletter för gravida, under hela graviditeten. Det rekommendas att man börjar äta folsyratillskott redan innan man planerar en graviditet och att man fortsätter med det under hela graviditeten. Folsyra och folat är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Folsyra är lättare för kroppen att ta upp än folat.
De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slags kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär.
Multivitamintabletter som är anpassade för gravida och ammande kvinnor innehåller extra folsyra i anpassad dos.

Järn

Nu rekommenderas järn utifrån varje kvinnas blodvärde. Järn är viktigt, får du brist på järn leder det till att blodvärdet (Hb) sjunker och att kroppen får mindre syre. Du blir tröttare, blir mer mottaglig för infektioner och kan känna dig nedstämd. Andra symptom kan vara yrsel, hjärtklappning, huvudvärk och/eller öronsus. Speciellt järnrikt är kött. Mörka köttslag är mer järnrika än ljusa. Gröna saker, ägg, leverpastej och tofu är exempel på andra källor till järn. Om du inte äter kött är fullkornsprodukter, baljfrukter och gröna grönsaker och torkad frukt goda järnkällor. I hälsokostbutiken och i vissa livsmedelsbutiker kan du köpa järnrika drycker.
På apoteket finns flera olika sorters järntillskott i tablettform. Ibland kan man bli hård i magen av järntillskott. Järn tas upp bättre om du tar det tillsammans med C-vitamin. Järn tas upp sämre tillsammans med mjölk, kaffe eller te. Därför är det bra att ta järntabletterna mellan måltiderna och då gärna tillsammans med en C-vitaminrik frukt.
Tala med din barnmorska om du misstänker att du inte får i dig det du behöver.

Kalk och skelett

Ditt och ditt barns skelett innehåller kalk. Du behöver därför få i dig rejält med kalk (kalcium) under hela graviditeten. Oftast räcker det med mjölkprodukter som den enda kalkkällan. Tycker du inte om mjölk eller om du är allergisk går det bra att täcka kalkbehovet på annat sätt. Många går med föreställningen om att man måste äta mjölkprodukter för att må bra. Men du behöver absolut inte oroa dig om du inte gör det. I alla tider har människor fått i sig kalk från andra livsmedel. Olika grönsaker, nötter, frön, baljfrukter är också rikt på kalk. Några andra exempel är vitkål, gröna bönor, sardiner, räkor, ägg och svarta vinbär.
Du kan ersätta komjölk med soya-, havre- eller rismjölk där man tillsatt extra kalcium. Innehållet i dessa produkter är anpassat så det skall motsvara den mängd du får i dig om du dricker vanlig mjölk.
En del väljer att ta ett kalktillskott i tablettform. Det går också bra. Beroende på hur din kost ser ut i övrigt finns flera olika styrkor på de tabletter som finns ute på marknaden. Fråga på apoteket eller i hälsokostaffären.
För att skelettet skall hålla sig starkt behövs också utomhusvistelse och regelbunden motion balanserat med avslappning och vila.
Skelettet består av mer än kalk och hur stark benstomme ditt barn får beror på olika faktorer. Under moderlivet lagrar barnet vad den behöver för att bygga upp sitt skelett, det räcker dessutom lång tid efter att det är fött.

D-vitamin

För att du ska kunna tillgodogöra dig kalk på bästa sätt behöver du D-vitamin. Du får D-vitamin genom att äta fisk, men kroppen tillverkar också eget D-vitamin när du vistas i solsken. Därför har du inget behov av tillskott under den varma, soliga årstiden. Ju mörkare din hud är desto svårare har den att tillverka D-vitamin. Är du överviktig kan det också betyda att du skulle må bra av ett tillskott. Det finns inga allmänna rekommendationer att du behöver ta något extra tillskott när du är gravid men är du osäker så rådfråga din barnmorska.

A-vitamin

I små mängder är A-vitamin livsnödvändigt. Huvuddelen av A-vitamin från kosten kommer från t.ex. grönsaker och rotfrukter samt matfett, mjölk, fil och ost. Ägg är en annan god vitamin A-källa. Intaget av A-vitamin från kosten i Sverige täcker väl dagsbehovet, genomsnittsintaget ligger väl över rekommenderat intag. A-vitaminbrist förekommer så gott som inte alls i Sverige idag. Undvika viss föda för att inte riskera att det lilla barnet får i sig för mycket A-vitamin. Det finns höga doser i inälvsmat som lever och njure. Undvik också fiskleverolja (tran). Äter du vitamintabletter är det viktigt att dessa innehåller högst ett milligram A-vitamin /dagsdos. I morötter finns det gott om A-vitamin. Du kan aldrig överdosera genom att äta för mycket morötter. A-vitaminet finns här i form av betakaroten.

Magnesium

Mineralet magnesium har många funktioner i kroppen. Studier har visat att om man har besvär med vadkramper och oroliga ben och ger ett extra tillskott av magnesium, så minskar besvären hos en del. Magnesium finns i gröna grönsaker, frön, nötter, baljfrukter och fullkornsprodukter.

Mat till vegetarianer och veganer

Vegetarianer som äter mjölkprodukter och ägg har som regel inga problem att få i sig fullvärdig kost. Du får protein från mjölk, ost, ägg, soyamjölk, tofu, kornprodukter, nötter och baljfrukter (linser, bönor mm.).
Fullkornsprodukter, baljfrukter, gröna grönsaker och torkad frukt är goda järnkällor. Ofta behöver man dock komplettera med extra järntillskott.
Äter du inte mjölkprodukter bör du överväga att ta ett tillskott av kalk. Folsyra behöver du i lika stor mängd som alla andra gravida.
Rekommendationerna är ett extra intag av 400 mikrogram folsyra/dag fram till vecka 12 då man sett att detta skyddar barnet från att drabbas av ryggmärgsbråck.
Därefter räcker det med att välja en kost som är rik på folsyra.
Är du vegan skall du äta tillskott av vitamin B12 under graviditet och amning.

Kaffe, te, cola och kakao

Drick helst inte mer än tre koppar kaffe om dagen, då det är mycket koffeinrikt. Var dessutom sparsam med te, cola och kakao då dessa drycker också innehåller tein eller koffein. Allt för stora koffeinmängder har visat sig kunna påverka barnets benstomme och tillväxt. Det är inte heller det bästa för din egen benstomme.

Vin och alkohol

Alkohol är direkt skadligt för ditt ofödda barn. Det lilla barnet får i sig samma promillehalt som du får när du dricker vin, öl eller sprit. Det finns inget ”filter” mellan mor och barn. Eftersom man inte vet hur mycket en gravid kvinna skulle kunna dricka innan hennes barn blir skadat är den allmänna rekommendationen att helt avstå från alkohol när man är gravid. Barn som föds med alkoholskador har ofta missbildningar, låg intelligens och är små till växten.

Kött

Kött är den viktigaste källan till järn i kosten. Du avråds från att äta rått kött när du är gravid eftersom det medför en risk att få infektion med toxoplasmos. Ät därför endast väl genomstekt kött. Torkat, gravat eller kallrökt kött, till exempel parmaskinka och salami går bra att äta men, så frys det i tre dygn innan du äter det. Undvik vacuumförpackat kött som kan innehålla listeria. Läs mer om kött på svenskkottinformation.se.

Fisk

Fisk är nyttigt. Det innehåller en rad nödvändiga vitaminer och mineraler samt de goda omega-3-fettsyrorna. Dessa är speciellt viktiga för hjärnans utveckling. Se till att du äter både fet och mager fisk som huvudmål några gånger i veckan (200-300 gram).
De flesta vanliga fisksorter kan du äta två till tre gånger i veckan, några exempel:
All odlad fisk, alaska pollock, ansjovis, blåmusslor, fiskbullar, fiskpinnar, flundra/skrubbskädda, hoki, hummer, kolja, krabba – det vita köttet, kräftor, kummel, lax och laxfiskar, lutfisk, makrill, pangasiusmal, pilgrimsmusslor, räkor, rödspätta, sardiner, sej, sik, sill, även inlagd, tilapia, tonfisk på burk, torsk.
Fisk som du helt bör avstå från när du är gravid eftersom de innehåller hög dos skadliga miljöföroreningar:
Abborre, gädda, gös, haj, lake, rocka, stor hälleflundra (hippo-glossus hippoglossus), svärdfisk, tonfisk, färsk/fryst strömming, även surströmming, lax och öring från Östersjön, Vänern och Vättern, röding från Vättern.
Sushi går bra att äta enligt nya rön. Inga vetenskapliga studier har funnit någon grund för att gravida skall avstå från att äta denna rätt annat än om fisksorten är någon av de man generellt sett avråder från. Risken för att drabbas av smitta med listeriabakterien är väldigt låg om man äter rå eller nygravad fisk. Gravad och rökt fisk går också bra om den är nygjord eller nyförpackad enligt Livsmedelsverket.
Om du inte äter fisk kan du ta fiskoljekapslar för att se till att du får i dig alla de fina fetter, vitaminer och mineraler som kommer från fisken. Se till att kapslarna inte innehåller fiskleverolja eller tran.
Läs mer på livsmedelverkets hemsida slv.se.

Snabbmat

Det vi kallar för snabbmat har flera brister:
● Ett förhöjt innehåll av mättat fett
● För lite fibrer
● För mycket socker
● För få vitaminer, mineraler och spårämnen

Hamnar det ändå en pizza eller en hamburgare på bordet kan du på ett enkelt sätt berika måltiden genom att servera en blandad sallad till. Tar du dessutom en frukt eller gör en fruktsmoothie till dessert blir det en god kvalitetshöjare för din måltid.

Ost

Du kan äta hårdost precis som vanligt. Undvik mjuka och halvmjuka lagrade dessertostar och kittostar eftersom de kan innehålla opastöriserad mjölk, även i små mängder. Bakterien listeria kan ge infektioner som är skadligt för ditt barn. Drick heller inte opastöriserad mjölk.

Starka kryddor

Du behöver inte låta bli att äta starkt kryddad mat när du är gravid. Vitlök och chili kan du lugnt äta. Ingenting tyder på att det lilla barnet i magen skulle må dåligt av dessa kryddor.

Allergi

Drygt en tredjedel av alla svenska barn har någon form av allergisk sjukdom. I många år har man letat efter orsaken till att det är så utbrett. men forskningsresultaten är inte entydiga. Både livsstilsfaktorer och miljöfaktorer verkar ha betydelse. Det innebär att det inte finns några enkla lösningar för att undvika att barn drabbas av en allergisjukdom.
Barn som ammas helt under de första fyra levnadsmånaderna har en minskad risk för astma och eksem upp till fyra års ålder.

Oönskad viktuppgång

Även om du tycker att du går upp mycket i vikt så skall du inte banta när du är gravid. En kropp som svälter befinner sig i stress och en stressad kropp lagrar fett. Så ät. Fördela måltiderna jämt över dagen men undvik för mycket mat på kvällen eftersom kroppen inte förbränner lika bra då. Det är bra om du tänker över dina mat- och motionsvanor. Ät frukost, lunch och middag. Utgå från tallriksmodellen och lägg till bra mellanmål så får du ett väl balanserat blodsocker över hela dygnet.
Ett svängande blodsocker får dig fort att känna ett sug efter sötsaker, gör dig tröttare och leder lättare till att du går upp i vikt.
Välj därför i första hand bröd och pasta som innehåller fullkorn framför vete eller brunt ris i stället för vitt. Det håller blodsockret på en jämnare nivå. Hoppa inte över mellanmålet och följ rekommendationerna i ”tallriksmodellen”.
Undvik socker och tomma kalorier som läsk och godis, som inte tillför några näringsämnen. Ät istället mer grönsaker för att bli mätt. Andra ”feta” saker som nötter, mandlar, avokado och oliver behöver du inte undvika. Tvärtom, de kan hjälpa dig att få en god mättnadskänsla så att du inte behöver den där kakan till kaffet efteråt. De nyttiga vegetabiliska fetterna bidrar till en jämn blodsockernivå.
Glöm inte att det är högst individuellt hur mycket man går upp i vikt när man väntar barn. Det du lägger på dig i vikt är sannolikt till största delen vätska som är helt normalt. En mindre del underhudsfett skall kroppen också lagra. Det behövs för graviditeten, hormonerna och den kommande mjölkproduktionen.

Sötsaker ger snabb energi

Det är normalt att du är tröttare än annars när du är gravid och ammar. Det är lätt att ta till kakor, godis, choklad eller vitt bröd för att snabbt få upp blodsockret. Den energin du får av dessa livsmedel är så kortvarig att du snart blir lika trött igen. Hitta i stället andra goda och bättre lösningar, som lite blandade nötter eller torkad frukt.

Fett

Sammansättningen av det fett du äter är av stor betydelse för hälsan.Du behöver både mätta och omättat fett, vilket innebär både smör och margarin. Oljor så som rapsolja innehåller omättat fett och är även rikt omättat omega-3-fett, som behövs under graviditeten. Välj gärna margarin som är berikat med D-vitamin, då det behovet ökar när du är gravid. Detta gäller särskilt för vegetarianer.

Ätstörningar

Om du tidigare haft någon form av ätstörning (bulimi eller anorexi) så kan tankar på det återkomma när du är gravid. Får du problem på nytt så prata omgående med din barnmorska eller läkare.

Ett fel har uppstått, försök igen senare.
Laddar...